Tag

Hoe secundair traumatische stress vermijden?

Als leraar, social werker, therapeut, of gelijk welke job waarbij je vaak in contact komt met getraumatiseerde mensen, loop je kans op stress door medeleven of secundair traumatische stress (‘compassion fatigue’): een aandoening waarbij je je even slecht begint te voelen als de mensen die je helpt.

De symptomen zijn onder andere: nachtmerries, maagkrampen, slapeloosheid en teruggetrokkenheid. Dit is niet alleen onaangenaam, het kan er ook voor zorgen dat je mensen niet meer even goed kan helpen als daarvoor. En dan nu het goede nieuws: je hoeft je job niet vaarwel te zeggen om ervan af te raken.

Maak jezelf bewust van het probleem

Je kan jezelf evalueren met de volgende vragen: neem je je lunchpauze op regelmatige basis? Neem je pauzes tussen klanten? Geef je je klanten je gsm-nummer? Voel je je angstig en hopeloos nadat je een klant gezien hebt? Hoe verantwoordelijk voel je je tegenover je klanten?

Waar zit het ‘m?

Bepaalde aspecten van je job of een bepaald type klanten kunnen meer stresserend zijn dan andere. Probeer te ontdekken welke. Neem bijvoorbeeld de politie-instructeur: hij zal er vaak geen problemen hebben om een crimineel op te pakken, maar hij zal het lastig hebben om kinderen te zien lijden. Of kijk naar de sociaal werker die graag mensen helpt, maar die zich ongelukkig voelt als hij misbruikte kinderen ziet. Het gaat er dus om dat je zoveel om sommige klanten geeft (kinderen, armen, ouderen) dat je de pijn die zij hebben, ook zelf beleeft.

Tips

Als je de oorzaak kent, moet je de raad opvolgen die je zelf vaak aan andere mensen geeft. Respecteer je pauzes, tien minuutjes kan genoeg zijn voor nieuwe energie na die uitputtende sessie met een klant. Als je vrij hebt, gun jezelf dan de rust. Zet je gsm af voor een paar uur of misschien zelfs voor een heel weekend. Let op je ademhaling: als je je angstig voelt, adem dan lang en diep in met een pauze na elke in- en uitademing. Monter jezelf op met peptalk, denk eraan dat het niet je job is om al de problemen van je klanten op te lossen, maar om hen op de been te helpen.

Ga sporten: beweging werkt ontspannend en verbetert je slaap. Praat over je werk met collega’s of vrienden, onder collega’s zul je merken dat je niet de enige bent die zich zo voelt. En ten slotte: zoek hulp bij een expert. Laat je helpen zoals ook jij mensen helpt.

Tags , , ,

Voel je je overwerkt?

Sta je voortdurend onder druk op het werk? Verzuip je in het werk en leiden je verantwoordelijkheden tot gevoelens van frustratie, angst en machteloosheid? Dan ben je waarschijnlijk overwerkt. Maar hoe ga je daarmee om?

Erken het

Het is niet makkelijk om toe te geven dat we niet alles kunnen doen. Veel mensen doen graag al het werk zelf omdat ze dan tenminste weten dat het goed gebeurt. Dit is echter onmogelijk vol te houden. Een eerste stap is toegeven dat je hulp nodig hebt. Maak een lijst op met al je verantwoordelijkheden en leid eruit af wat de oorzaak is van je overwerkte gevoelens.

Praat erover

Als het mogelijk is, praat dan met je leidinggevende(n) en laat hen weten hoe je je voelt. Breng het onderwerp op een professionele manier ter sprake. Leg uit dat je overwerkt bent en graag samen met hen naar een oplossing zoekt. Door proactief te werk te gaan en het hen op tijd te laten weten, geef je hen de kans je te helpen. Noteer wanneer je met hen hebt gepraat en wat het onderwerp van het gesprek precies was, zeker als ze je beloofd hebben je werkdruk te verlichten.

Zoek naar oplossingen

Probeer samen met je leidinggevende naar oplossingen te zoeken, maar verwacht ook niet meteen mirakels. Het kan best zijn dat je managers zich helemaal niet bewust waren van de zware last op je schouders. Door het hen te vertellen en samen naar een oplossing te zoeken, zul je je waarschijnlijk al minder angstig voelen. Mogelijke oplossingen zijn een deel van je takenpakket overdragen naar andere collega’s, een nieuwe werkkracht aanwerven, jobstudenten zoeken, enz.

Blijf positief

Als we ons overwerkt voelen, is het makkelijk om te klagen, zeker als we moe en angstig zijn. Weersta aan de verleiding samen met je collega’s te zeuren en het management de schuld te geven van de hele situatie. Door positief te blijven toon je je werkgever dat je wel een probleem hebt, maar bereid bent eraan te werken om een oplossing te vinden.

Tags , , ,

Burn-out: oorzaken, symptomen en remedies

De hedendaagse werkcultuur bestaat uit zware taakbelasting, lange werkdagen en weinig vakantie. Het is dan ook geen wonder dat steeds meer mensen te maken krijgen met een burn-out. We overlopen even de oorzaken, symptomen en remedies van dit eigentijdse fenomeen.

Oorzaken

De oorzaken van een burnout kunnen sterk uiteenlopend zijn. Enkele mogelijkheden zijn:

Je voelt je overbelast
Je hebt geen zeggenschap over je werk
Je bent onderbetaald
Je hebt geen goede band (meer) met je collega’s
Je voelt je niet gerespecteerd
Je voelt je onrechtvaardig behandeld
Je waarden en normen staan lijnrecht tegenover die van het management

Symptomen

De kwaliteit van je werk gaat er op achteruit, maar het kan je niet schelen
’s Zondags voel je je depressief bij de gedachte dat je de volgende dag alweer moet gaan werken
Je moet jezelf ’s morgens uit bed slepen, waardoor je constant te laat komt
Je geraakt geïsoleerd en bent erg prikkelbaar
Je meldt je ziek, terwijl je gezond bent
Je voelt je mentaal en psychisch uitgeput
Je hebt niet genoeg werk om je dagen te vullen, maar hebt niet de motivatie om extra taken te zoeken
De tijd lijkt wel stil te staan en je kijkt constant op de klok
Je ziet geen uitdaging meer in je job

Remedies

Concentreer je op dingen die je zelf in de hand hebt
Zorg dat je genoeg slaapt, eet gezond, doe aan sport en praat over je problemen met vrienden en familie.

Take a break
Een ontspannende vakantie kan wonderen doen. Soms helpt het om even afstand te nemen en alles eens rustig op een rijtje te zetten.

Praat erover met je baas
Vertel je baas waarmee je het moeilijk hebt en leg hem specifieke oplossingen voor. Vraag bijvoorbeeld om betere werkuren, opslag, promotie, een extra collega, …

Is er nog steeds geen verbetering in zicht? Dan wordt het tijd om over drastischere mogelijkheden na te denken:

Raadpleeg je bankrekening en reken uit hoe lang je kan overleven zonder een nieuwe job

Zoek uit of je in aanmerking komt voor een loopbaanonderbreking

Ga op zoek naar vacatures die beter aansluiten bij je wensen

Tags , , ,

Hoe kun je je als workaholic ontspannen?

Workaholics hebben het doorgaans moeilijk zich te ontspannen. Ze zien het als een verspilling van hun kostbare tijd. Maatstaven als persoonlijke verwezenlijkingen en financiële waarde zijn voor hen. Ze voelen zich schuldig als ze even niet productief zijn.

Bron van het probleem

Dat schuldgevoel zit er vaak al van jongs af aan in. Onze ouders hebben ons als snel geleerd goed te presteren, om er voortdurend naar te streven de beste te zijn. Misschien denk je wel: ‘ik kan me moeilijk ontspannen, maar daar ga ik niet dood aan’. Denk er dan aan dat een tekort aan ontspanning ernstige medische gevolgen kan hebben.

Volgens medische experts is stress een steeds groter wordend probleem voor de gezondheid. Stress wordt verbonden aan hartziekten, hoge bloeddruk, kanker, beroertes en andere ernstige aandoeningen, zelfs aan impotentie.

Mensen wachten vaak te lang om hun stressgerelateerde problemen aan te pakken. Vooral mannen zijn geneigd de problemen lange tijd te verstoppen. Het is belangrijk dat je weet hoe je je moet ontspannen. Maar voor workaholics is dat een bijzonder moeilijk leerproces.

Breng evenwicht in je leven

Als je niet onderdoor wilt gaan aan de stress, moet je leren meer evenwicht te brengen in je leven. Naast je werk moet je dus ook genoeg ontspanning hebben. Het is een aanrader hobby’s en bezigheden te zoeken die je buiten je werktijd kunt doen.

Sport is ook een ideale manier om je uit te leven. Dertig minuten intense cardiotraining vermindert de lichaamsspanning. Krachttraining werkt angst en depressie tegen en geeft je zelfvertrouwen een boost.

Kies ook een activiteit uit waarbij je je heel goed kunt ontspannen. Als een vriend wilt gaan vissen, maar jij weet dat je je dan snel zult vervelen, ga dan niet. Verveling leidt alleen maar tot meer stress. Probeer ook korte vakanties in je drukke programma in te lassen.

Tips

Wat je doet zal altijd meer tijd innemen dan je hoopt
Alles in het leven neemt tijd in beslag. Geef jezelf voldoende tijd om taken goed af te werken. Zo zul je je minder angstig voelen.
Leef niet boven je standaard
Het is nooit goed boven je standaard te leven. Als je dat wel doet, ga je je alleen maar meer zorgen maken over geld. Misschien kun je die grote auto wel inruilen tegen een kleinere?
Neem geen werk mee naar huis
Vermijd de verleiding thuis verder te werken. Spendeer de tijd thuis met je geliefde, kinderen of vrienden. Betrek hen niet in je werkproblemen door ze mee naar huis te nemen.

Tags , , , , , ,

15 manieren om je op het werk te ontspannen

Doet je rug voortdurend pijn en heb je al een stijve nek na een paar uurtjes werk? Putten de deadlines, de telefoongesprekken en het verwerken van rapporten je steeds meer uit? Dan is het hoog tijd dat je je leert ontspannen op het werk.

Zelfs een minuutje niet bezig zijn met je werk, kan al veel veranderen. Als je denkt zelfs geen tijd te hebben voor een pauze van 5 minuten, ben je echt slecht bezig!

Hier vind je 15 tips die je zullen helpen je op een eenvoudige en snelle manier te ontspannen op het werk.

1. Masseer je slapen

Doe alsof je, bij manier van spreken, je brein masseert. Kijk een paar minuutjes eens niet naar je computerscherm, focus je op iets in de gang. Zo ontspan je de spieren die je oogbal bewegen. Adem in en probeer even te vergeten waaraan je juist aan het werken was.

2. Luister naar muziek

Of het nu kalmerend is of hard en heavy, muziek is ideaal om even snel aan de realiteit te ontsnappen. Gebruik een koptelefoon aan je bureau, zo stoor je je andere collega’s niet. Hoe beter je de muziek vindt, des te meer de stress zal verdwijnen.

3. Verander even van omgeving

Als je de hele dag aan een bureau zit, kun je wel eens het gevoel krijgen gevangen te zitten. Verander dus even van omgeving, door bijvoorbeeld een dossier na te lezen in een van de zetels in de hal of wat werk te doen in de vergaderzaal. Je zult ervan versteld staan hoeveel positieve invloed dit kan hebben op je gemoed.

4. Stretch

Gewoon achterover leunen in je stoel zal niet volstaan. Sta op van je bureaustoel, zoek een goed plaatsje uit en stretch alsof je erna een aantal kilometer gaat lopen. Raak je tenen aan, strek je kuiten, maak cirkelbewegingen met je armen, enz. De spieren van je lichaam zijn onderling verbonden, dus hoe meer je stretcht, hoe meer je zult ontspannen.

5. Maak een wandeling

Best ga je even naar buiten voor een beetje koude lucht. Als je niet naar buiten kunt, zal zelfs een wandeling door het kantoor de monotone routine al verbreken. Focus je op het bewegen van je armen en benen, die al de hele dag niets doen. Zelfs even de trap oplopen kan al een groot verschil maken!

6. Beweeg

Misschien heeft je bedrijf wel een eigen fitnessruimte? Anders kun je er nog altijd voor kiezen even te fietsen, te joggen, of buiten een te frisbeeën of een partijtje voetbal te spelen met collega’s. Door te bewegen gaat je bloed sneller stromen.

7. Doe iets persoonlijks

Schrijf een e-mail, maak een persoonlijk telefoontje of stuur een sms’je. Doe in ieder geval iets dat je eraan herinnert dat je ook een leven hebt buiten je kantoor. Denk aan je partner of aan iets leuks dat heb hebt meegemaakt.

8. Drink een kopje thee

Koffie mag dan wel het meest populaire drankje zijn op kantoor, maar het gaat je stress niet wegnemen. Kies voor een kopje thee, liefst cafeïnevrije. Thee helpt je niet alleen ontspannen, maar is ook goed voor de spijsvertering.

9. Eet iets

Een lichte snack bezorgt je zintuigen eens een andere sensatie op kantoor. Kies voor iets met veel proteïnen, zodat je later op de dag niet weer honger krijgt en naar nog meer snacks gaat grijpen. Als je te veel eet, ga je je loom en lui voelen.

10. Drink iets

Het zal waarschijnlijk niet van iedere werkgever mogen, maar een pintje of een glas wijn bij de lunch kunnen je zeker helpen ontspannen. Houd het wel bij maar een glas, voordat je ‘te ontspannen’ wordt.

11. Lees een strip

Alles dat lichtjes intellectueel stimuleert geeft buiten je professionele bezigheden is een goede ontspanning. Je zult verrast zijn van hoe vijf minuten ontspanning je stress kunnen verlichten.

12. Plan je weekend

Kijk al eens vooruit naar je weekend of je vakantie, zo ga je je zeker beter voelen. Droom niet te veel weg, anders zul je je werkdag nog meer gaan verwensen. Denk gewoon een minuut of twee aan een zonovergoten strand of aan je luie zondagochtend.

13. Fris je op

Was je handen en plens wat water in je gezicht en in de achterkant van je nek. Koud water is verfrissend, maar kan ook je zintuigen opwekken.

14. Doe iets creatiefs

Teken een cartoon, maak een tekening, lees een gedicht, neem een foto. Dat zal je eraan herinneren dat je hersenen nog veel meer kunnen dan ze iedere dag doen.

15. Doe een boodschap

Ga even naar de bank of het postkantoor en doe iets voor jezelf. Je werk is lang niet alles in je leven!

Tags , , , , ,

Zo ga je om met stress op het werk

Stress op het werk, steeds meer mensen hebben er last van. Iedereen is anders, en iedereen gaat dus ook op een andere manier om met werkdruk. Sommigen lijken nooit last te hebben van stress, terwijl anderen zichzelf letterlijk ziek maken.

Kenmerken

Stress heeft een negatief effect op het immuniteitssysteem van de mens. Lichamelijke problemen die te wijten zijn aan stress, kunnen bestaan uit:

Slaapproblemen
Gespannen spieren en spierpijn
Hoofdpijn
Spijsverteringsproblemen
Gewicht verliezen of bijkomen
Hoge bloeddruk
Hartproblemen
verkoudheden, infecties en griep

Maar stress heeft ook een enorme invloed op je mentale toestand. Mensen die onder stress staan, gaan zich vaak terugtrekken, minder sociaal contact zoeken, meer ruzie maken thuis, enz. Emotionele problemen die gepaard gaan met stress, bestaan onder meer uit:

Angst
Nerveusheid
Irritatie
Frustratie
Moeilijkheden met concentreren
Besluiteloosheid
Overreageren
Verlies van controle

Zware stress of chronische onbehandelde stress kan zwaardere mentale problemen veroorzaken, zoals zelfmoordneigingen, depressie of verslaving.

Pas je manier van denken aan

De eerste stap in het tegengaan van stress is je concentreren op de positieve zaken. Als je merkt dat je werkproblemen steeds meer je gedachtegang bepalen, probeer ze dan te stoppen. Neem verantwoordelijkheid voor je acties en geef de schuld niet aan anderen. Probeer de dingen die je ergeren te benoemen: onredelijke deadlines, collega’s die te veel kletsen, een baas die te veel van je vraagt, enz

Pas je gedrag aan

Denk logisch na als je probeert de problemen aan te pakken. Je kunt je baas niet weerhouden van muggenzifterij, maar je kunt er wel op anticiperen en je er mentaal op voorbereiden. Je collega die te veel kletst, stoort waarschijnlijk ook anderen. Denk dus niet dat hij alleen jouw probleem is.

Stop met je zorgen te maken over de problemen waar je zelf geen controle over hebt en concentreer je op de dingen die je kunt veranderen. Wees zelfzeker, flexibel en begrijpend, ook al zal het je in eerste instantie veel moeite kosten.

Pas je levensstijl aan

Voldoende lichaamsbeweging, een goed slaapritme en gezonde eetgewoonten hebben een positief effect op stress. Beperk je verbruik van alcohol en cafeïne. Tai-chi, yoga of meditatie zijn goede stressverminderende activiteiten. Breng meer tijd door met je familie, vrienden en partner.

Tags , ,

Zo overwin je een middagdip

Soms heb je het iets moeilijker om door je werkdag te komen en voel je je ’s middags al futloos. Je kunt je niet meer voldoende concentreren, je hebt een zwaar hoofd en je blijft maar naar de klok kijken om te weten wanneer je naar huis kan gaan. Kortom, je hebt een middagdipje.

Het is begrijpelijk dat je’s middags vaak moe bent, zeker als je er al een drukke voormiddag hebt opzitten. De volgende tips helpen je de dag beter te overleven.

Drink iets

Een kopje koffie of thee of een glas cola is ideaal voor een snelle cafeïneboost. Wees wel voorzichtig, want te veel cafeïne kan je een opgejaagd gevoel bezorgen en je dehydrateren.

Probeer de hele dag door veel water te drinken. Water hydrateert je lichaam, beperkt je verlangen naar een ongezonde snack en belet dat je je slaperig gaat voelen.

Eet elke dag lunch

Te veel mensen denken dat ze het te druk hebben om te stoppen voor lunch. Ze weten niet dat ze zo een middagdip in de hand werken. Zo’n dip leidt op zijn beurt tot een verminderde productiviteit en een verslapping van de aandacht. Eet geen zware maaltijd met vlees en aardappelen, maar eet wel iets! Vermijd het te eten terwijl je nog achter je bureau zit. Neem een lunchpauze, ook al is het maar voor 20 minuten.

Neem een korte pauze

Sta even op van achter je bureau en strek je spieren. Beweeg even met je armen en benen. Of leun eens naar achteren haal diep adem. Ontspan je eventjes. Door te stretchen komen je spieren los en breng je je bloedcirculatie op gang.

Beweeg

Maak tijdens je lunchpauze, als het mogelijk is, een wandeling. Beweeg zoveel mogelijk op je werk. Loop eens tot bij een collega in plaats van hem te e-mailen. Laat het bloed in je lichaam circuleren. Zo breng je je metabolisme op gang en voel je je minder snel moe.

Werk aan iets anders

Als je werk te veel routine wordt, werk dan aan iets anders, iets waar je iets creatiever mee moet zijn. Je brein uitdagen is vaak al een goede oplossing voor een dipje.

Maak een praatje

Begin een gesprek bij de fotokopieermachine, loop eens tot bij een collega, ga samen een kop koffie halen. Door met je collega’s te communiceren gaat de dag veel sneller voorbij.

Neem een siësta

Een hazenslaapje van een kwartier kan wonderen doen. Je zult waarschijnlijk geen uren mogen slapen in de koffiekamer, maar als je je daar zorgen over maakt, vraag dan aan een collega je op tijd wakker te maken of zet het alarm van je gsm op.

Eet een snack

Kies voor een gezonde snack als een appel of een yoghurtje. Neem geen chocolade of donuts! Hoewel ze je een snelle energieboost bezorgen, zal je bloedsuikerspiegel niet lang daarna omlaag gaan, waarna je je nog meer moe voelt.

Plens wat koud water in je gezicht

Net zoals je ochtenddouche je wakker maakt, zul je je ook frisser voelen als je wat koud water in je gezicht gooit. Vaak helpt het al om je handen te wassen.

Zet de verwarming af

Als je in een koudere ruimte werkt, ben je alerter. Maar het is natuurlijk niet de bedoeling dat je collega’s beginnen te bibberen. Anders kun je nog altijd een trui uittrekken.

Zorg voor meer natuurlijk licht

Probeer zoveel mogelijk daglicht te krijgen. Ga tijdens je pauze even naar buiten, als het weer het toelaat. Probeer je bureau zo te plaatsen dat je uit een raam kijkt.

Denk aan wat je na het werk gaat doen

Schrijf op wat je nog moet doen, zodat je duidelijk weet rond welk uur je het bureau kunt verlaten. Denk aan wat je ’s avonds nog gaat doen. Als je iets hebt om naar uit te kijken, zul je beter presteren en productiever zijn.

Tags , , , ,